¿Qué es la Meditación y para qué sirve?
¿Qué es la Meditación?
La Meditación es una práctica de autocontrol destinada a regular el cuerpo y la mente hacia un estado de profunda relajación. Por esta razón es capaz de provocar estados alterados de conciencia (Field, 2009).
Aunque suele hacerse referencia a la Meditación como una técnica, en realidad la Meditación no se refiere al procedimiento o a la técnica utilizada, sino al estado de conciencia que se alcanza al dejar de pensar. Puede considerarse una técnica, mientras el meditador no haya logrado el estado de conciencia meditativo. Sin embargo, cuando se lo alcanza y conoce, puede inducirse a voluntad y la técnica deja de ser necesaria.
La Meditación también es un procedimiento que permite a la persona estar en paz consigo misma y alcanzar, ocasionalmente, estados alterados de conciencia (positivos), bajando los ritmos electroencefalográficos a niveles cercanos a los del sueño, en estados de vigilia.
La Meditación puede definirse como un estado de observación acrítica de los contenidos cognoscitivos. Es un medio de desapego y descondicionamiento, por lo que los orientales la conocen como el camino hacia la liberación o a la iluminación (Osho, 1996).
Aguilar y Licht señalaron que el término Meditación suele prestarse a confusión, pues se emplea para describir diversos fenómenos cognoscitivos, por lo que establecieron la necesidad de diferenciarlo.
-Introspección. La Meditación no es una forma de autoanálisis, puesto que no sólo omite toda forma de pensamiento intencional y consciente, sino que no busca explorar nada, ni llegar a una conclusión en particular. -Reflexión. La reflexión implica centrarse en un tema de manera consciente para pensarlo, analizarlo, aclararlo o aplicarlo. -Pensamiento. Meditar no es pensar; por el contrario: no pensar es un requisito para meditar. Cuando se dice “lo voy a meditar” como sinónimo de “lo voy a pensar”, no se está hablando de Meditación, sino de un proceso lógico, racional y activo. La Meditación no es racional ni activa. -Análisis y discriminación. Éstos son procesos cognoscitivos que requieren de observación y pensamiento activos. Meditación es un proceso de observación pasiva. -Concentración. La concentración implica atención sostenida de manera intencional, lo cual es diametralmente opuesto a la Meditación, que consiste en fluir y dejar ser. -Visualización e imaginería. Cuando se habla de éstas usualmente se hace referencia a las llamadas Meditaciones guiadas, que son en realidad inducciones seudo-hipnóticas narradas, en las que se evocan estados de tranquilidad, relajación física y emocional.
La visualización por el hecho de ser guiada, dirigida, inducida y visualizada, representa algo distinto a la Meditación, que justamente se caracteriza por la falta de guía racional, lógica y secuencial.
Para lograr no pensar y meditar, es necesario engañar a la mente, distraerla o bien controlarla de alguna manera que permita la reorientación de las funciones cognoscitivas. Es por ello que se han desarrollado numerosas técnicas y escuelas de Meditación, cada cual buscando una mejor forma de lograrlo.
Cada escuela de Meditación afirma ser la única y verdadera, lo cual posiblemente refleja que sus seguidores utilizan un canal predominante para procesar la información, que les resulta útil (y que probaron antes otras que no les sirvieron).
Los seres humanos somos muy variados y tenemos diferentes formas para procesar la información. Hay personas predominantemente verbales y otras no verbales, pueden tener predominancia visual, auditiva, táctil o kinestésica (véase Wiener, 2009).
Debido a lo anterior, se han desarrollado diferentes formas y técnicas de Meditación, para que cada persona encuentre la modalidad que más le ayude a dejar de pensar. Así, y sin pretender ser exhaustivos, hay formas de Meditación basadas en diferentes funciones: Verbales, no verbales, cognoscitivas, auditivas, visuales, táctiles y kinestésicas.
La Meditación Verbal La oración estructurada repetitiva es posiblemente la forma de Meditación verbal más común aun cuando ésta no sea la forma en que muchas personas conceptualicen los rezos.
En la oración, al recitar y repetir de memoria una oración, más que prestar atención cuidadosa al contenido de lo que están diciendo, la mayoría de oradores se “vacían”, descargan y relajan en el murmullo de sus rezos.
La oración es un momento destinado a Dios y a sí mismos, en el que repiten oraciones estandarizadas sin prestar demasiada atención, que les permite entrar en un estado alterado de conciencia.
Por ejemplo, conociendo muchos devotos católicos, nunca he conocido a uno que rece un rosario prestando atención a cada palabra y frase que recita. Es más, la oración se convierte en un murmullo colectivo que distrae la atención, con lo que se deja de pensar de manera activa. Se pasan las cuencas, que sirven básicamente para saber en qué momento se terminó la oración.
Al terminar un rezo, se experimenta lo mismo que con cualquier forma de Meditación: a) paz, una sensación de profunda tranquilidad; b) un estado ligeramente alterado de conciencia similar al de la irrealidad; y c) una percepción visual y auditiva diferentes en la cual los colores se ven más intensos y los sonidos se escuchan con mayor claridad.
No significa eso que la persona se haya o no comunicado con Dios, eso es un asunto y una posición personal. Sólo implica que estuvo en un estado fisiológico y cognitivo de relajación profunda al que técnicamente se denomina Meditación. Y lo mismo sucede con cualquier modalidad de oración estructurada y repetitiva.
Meditación No Verbal Formas de Meditación no verbale son aquellas en las que no hay mediación de palabras con significado. Una modalidad cognoscitiva, por ejemplo, es la que utilizan ciertas escuelas de brahamanes hindúes, entre otros, que enseñan a meditar directamente suprimiendo el pensamiento. Puede tomar varios meses, o incluso años, de extensas prácticas diarias. Es por estas razones que no es un procedimiento popular en occidente.
1. Meditación Auditiva Las formas auditivas de Meditación suelen ser las más utilizadas, posiblemente debido a que permiten al meditador cerrar los ojos y concentrarse en estímulos externos. Posiblemente la más conocida sea el canto del OM (AOUM). Al cantar (o recitar) oms repetidamente y dejarse llevar por la experiencia, por atender a un sólo estímulo, el meditador eventualmente deja de pensar y se deja llevar por la experiencia meditativa de flujo.
Algunas escuelas de Meditación, como la Meditación Trascendental, suelen proporcionar al meditador novato un tono (a veces una sola palabra con sentido místico) en una secreta y misteriosa sesión iniciática. Se le pide memorizar ese tono o palabra y utilizarla repetidamente durante sus sesiones de Meditación. Lo que sucede a continuación es muy similar a lo descrito con relación a los oms; en donde prestar atención sostenida sobre un estímulo único y repetitivo, bloquea el resto de pensamientos que, aunque se asomen a la conciencia, no tienen lugar ni cabida.
Lo mismo sucede con ritos grupales, como iglesias en donde se cantan alabanzas; o grupos como los Hare Krisna que cantan alabanzas a lo largo de todo el día, experimentando el éxtasis de los estados alterados de conciencia, junto a la sensación de plenitud y de paz, lo cual asocian con un estado de gracia e iluminación.
La música para meditar no puede ser melódica. Tiene que ser muy tranquila, profunda, idealmente repetitiva y un tanto monótona, sin sorpresas, de forma que permita bajar los ritmos cerebrales.
No sirve la mayoría de la música clásica para metitar por ser usualmente demasiado melódica, emotiva o variable, salvo el canto gregoriano u obras como el Adagio de Samuel Barber, o los Vespers de Rachmaninoff.
Compositores de música electrónica han diseñado música inductora de estados alterados de conciencia: Beyond Body & Mind (Karunesh, 1993) o las obras de Tamas Laboratorium (como Living Structures, 1990 y Visions of Space & Time, 1995). Por supuesto, mucha de la música hindú, árabe y japonesa cumple con estas características y fue compuesta para meditar.
La naturaleza ofrece múltiples posibilidades para la Meditación auditiva. Al escuchar estímulos repetitivos tan relajantes como las olas del mar, la corriente de un río, cataratas, la lluvia, los cantos de pájaros en un bosque, los grillos de la noche, entre otros.
2. Meditación Visual La Contemplación. Las Meditaciones visuales se denominan contemplación y se encuentran en las escuelas que se basan en el uso de mándalas. Un mándala es una figura geométrica, concéntrica y estática, como las que tienen las alfombras persas, o las que se obtienen con un caleidoscopio. El meditador, después de observar atentamente la figura, deposita gradualmente la vista en el punto central de esta. De forma progresiva los pensamientos desaparecen como consecuencia de la sobre-estimulación visual y permiten el proceso de Meditación.
Se dice que originalmente las alfombras persas fueron diseñadas con el fin de meditar y se colocaban en las paredes, no en el suelo. En tiempos relativamente recientes, MacLaine (1989) publicó un video titulado Shirley MacLaines Inner Workout en el que presenta una visualización/Meditación guiada utilizando mándalas activos.
Otra forma de contemplación utiliza la llama de una vela, o una fogata. El sólo hecho de observar los movimientos y juegos de la llama, sus colores y formas, de manera acrítica y pasiva por tiempo suficiente genera profundos estados de Meditación. Es posible que el lector haya tenido ya esa experiencia sin proponérselo. La naturaleza ofrece también innumerables ocasiones para meditar, si se saben apreciar y utilizar paisajes, vistas y puestas de sol.
3. Meditación Táctil y Sensorial La forma de Meditación táctil se refiere a experiementar, sentir (no pensar) y dejarse llevar por la circunstancia de tener un objeto en las manos, sintiendo su textura, contornos, temperatura y demás propiedades físicas. Se trata de sentir y dejarse llevar por la experiencia, no de pensar en el objeto. Y puede hacerse con una piedra, una hoja, sentado sintiendo la arena, con una fruta, una pasa o un cuarzo. En la medida que la percepción se convierte en el canal de atención primario, se deja de lado el pensamiento y se produce el estado meditativo.
La naturaleza ofrece diversos estímulos que pueden ser aprovechados para la Meditación: sentir el viento, la temperatura o cualquier otro estímulo o condición ambiental o climática.
4. Meditación Kinestésica Ésta se refiere a una forma de Meditación mediante el movimiento. Posiblemente el ejemplo más sobresaliente sean los incesantes bailes circulares de los derviches, de los Hare Krisna, y de muchos creyentes evangélicos.
Osho (1996) es un conocido maestro de Meditación hindú. Editó varios discos de música destinada al baile libre y desenfrenado, cuya única regla era “cada quien en lo suyo y nadie se mete con nadie”. La lógica de su técnica era interesante: Ponía a sus discípulos a bailar literalmente por horas, inicialmente para cansar el cuerpo. Pero luego, los practicantes caían agotados y allí iniciaban la Meditación de observación pasiva de pensamientos. Por supuesto, muchos de ellos ya habían entrado en éxtasis meditativos durante el baile.
Otro ejemplo de Meditación con base kinestésica se encuentra en las prácticas judías, en ellas se enseña a mecerse durante la oración para mantenerse más centrados y focalizados.
¿Qué se logra con la Meditación? -Efectos Psicológicos Los efectos clínicos de la Meditación están bien documentados en la literatura. Por ejemplo, se ha encontrado que disminuye la ansiedad y el estrés de manera tan efectiva como la relajación y otras técnicas cognitivo-conductuales (Benson, 1976; Carlson, Speca, patel y Goody, 2003, 2004; Clay, 1997, Deberry, Davis y Reinhard, 1989; Delmonte, 1986a; Fling, Thomas y Gallear, 1981; Grant y Rainville, 2009 ;Jain y cols., 2007; Kamei y cols., 2001; Kuna, 1975; Lee y Cols., 2007; Schwartz, Davidson y Goleman, 1978; Stoyva y Carlson, 1993; Williams, Kolar, Reger y Pearson, 2001).
La meditación también reduce la frecuencia e intensidad de los pensamientos negativos (Dua y Swinden, 1992); reduce el enojo (Dua y Swinden, 1992); contribuye al desarrollo de valores positivos (Gerderloos, Goddard, Ahlstrom y Jacoby, 1987), de la autoestima (Delmonte, 1981a, 1984a) y a la autorrealización (Delmonte, 1984a; Delmonte y Kenny, 1985), para combatir el insomnio (Delmonte y Kenny, 1985), la depresión (Delmonte, 1984a; Ma y Teasdale, 2004; Mason y Hargraves, 2001; Weis, Nordlie y Siegel, 2004; Williams y Teasdale, 2002) y el uso de drogas (Benson, 1976; Clay, 1997; Delmonte y Kenny, 1985).
-Otros efectos Se ha reportado también que la Meditación ayuda a una mejor adaptación al trabajo (Kuna, 1975) y a reducir la fatiga (Benson, 1976). Varni (1983) recomendó el uso de la respiración meditativa para lograr la reducción del dolor crónico. Benson, Klemchuk y Gram (1974) usaron la Meditación trascendental como una forma de aliviar la migraña.
Se ha señalado también que la práctica regular de la Meditación aumenta la memoria y la absorción de la información (Pagano y Warrenburg, 1983).
Yusenian y cols. (2009) estudiaron el efecto de un curso de 12 semanas de Meditación Trascendental en una población de musulmanes jóvenes y encontraron que disminuyeron sus índices de somatización y ansiedad y que el efecto era independiente de edad, sexo, y status marital.
Meditación: Efectos físicos y psicofisiológicos Se han reportado constantemente cambios psicofisiológicos como resultado de la Meditación. Así por ejemplo, se han encontrado decrementos significativos en la activación psicofisiológica en general:
(Delmonte, 1984b, c, d) en la hipertensión arterial. (Benson, 1976; Delmonte, 1985a, 1986a); en los ritmos cerebrales alpha. (Goleman, 1971, Kasamatusi, Akira y Iría, 1969; Kasamatsu y Hiraí, 1969) y el estado de alerta. (Benson, 1976), en la temperatura periférica. (Delmonte, 1985a), en la tensión muscular y el ritmo respiratorio. (Delmonte, 1984); los meditadores parecen tener una menor reacción ante el estrés y una más rápida recuperación que los grupos de control. En la misma línea Pace y cols. (2009) encontraron que los sujetos que se involucraron en un programa de Meditación de compasión fortalecían su sistema inmunitario y reducían respuestas físicas y conductuales de estrés. Ditto y cols. (2006) demostraron que el porcentaje de metabolismo basal se reducía significativamente durante la Meditación. Igualmente Wallace (1970), quien sugirió que incluso los niveles de azúcar en sangre podrían controlarse mediante esta técnica. Igualmente, Meditación se ha utilizado para prevenir múltiples enfermedades, como la hipertensión arterial, el endurecimiento de las arterias, los infartos cardíacos y otras afecciones cardíacas (Ditto y Cols, 2006).
Meditación y el dolor La Meditacion se ha usado también para la disminución del dolor crónico. Weissbecker y cols. (2002), por ejemplo, encontraron que la Meditación reducía significativamente el grado de dolor en pacientes mujeres con fibromialgia.
Speca, Carlson, Goodey y Angen (2000) y Otto, Norris y Bauer-Wu (2006) también encontraron que en pacientes con diferentes tipos de cáncer, al practicar la Meditación, reportando mejorías en los niveles de funcionamiento psicológico, reducción en los síntomas de estrés, un mejor manejo de su situación y condición y en su nivel general de bienestar.
También en investigaciones de Keefer y Blanchard (2002) se encontraron reducciones significativas en dolor abdominal en pacientes con colon irritable, inclusive en pruebas de seguimiento después de un año de haber aprendido técnicas de Meditación.
Benson (1976) llamó respuesta de relajación a estos cambios fisiológicos colectivos deduciendo que se trata de una respuesta integrada de la mente y el cuerpo, que incluye la reducción en el consumo de oxígeno, el decremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, presión sanguínea y reducción de los niveles de ácido láctico, aumento de la resistencia de la piel y alteraciones en el torrente sanguíneo.
Muchos de los cambios periféricos están relacionados con el decremento de la activación del sistema nervioso simpático, el cual puede deberse a la disminución de los niveles de norepinefrina.
Los cambios fisiológicos periféricos han probado ser de un valor primario para el tratamiento de una gran variedad de desórdenes médicos, tales como la hipertensión, la arritmia cardiaca y alivio del dolor y estados de ansiedad.
Meditación y sistema inmune Davidson y cols, (2003) estudiaron los efectos de la Meditación sobre respuestas del sistema inmunitario en sujetos saludables, y encontraron un incremento significativo en el grupo de meditadores en la actividad EEG frontal izquierda (patrón asociado con afecto positivo) en comparación con el de control.
Tang y cols. (2009) compararon un grupo de entrenamiento de cinco días en Meditación integrativa de cuerpo-mente, con un grupo de relajación y encontraron que el grupo de Meditación, en comparación con el de relajación, mejoró significativamente tanto en frecuencia cardiaca, amplitud y tasa respiratoria, como en respuesta galvánica cutánea, sugiriendo un mayor control del cortex cingulado anterior, lo cual a su vez refleja un mejor control autonómico.
Kuna (1975) encontró que la Meditación disminuye la ansiedad, aumenta los niveles de atención y el proceso de discriminación para la toma de decisiones; da mayor resistencia al estrés ambiental y aumenta tanto la eficiencia del aprendizaje como de la actividad del sistema nervioso.
Los autores Seeman, Fagan y Seeman M. (2003) revisaron el impacto de la Meditación sobre indicadores de tipo fisiológico en estudios publicados entre 1974 y 2001 y encontraron efectos reportados sobre variables tales como la presión sanguínea, niveles de colesterol, bajos niveles de hormona de estrés, menor estrés oxidante, patrones específicos de actividad cerebral y mejores indicadores de salud.
¿Qué sucede en el cerebro cuando se medita? Los efectos fisiológicos periféricos constituyen una evidencia fuerte, aunque indirecta, de las alteraciones del cerebro durante la Meditación, ya que las respuestas periféricas son coordinadas por centros importantes del cerebro.
Existen datos fisiológicos directos relativos al cerebro humano, inicialmente limitados al EEG, que demuestran el incremento en la sincronización de la actividad de ondas cerebrales en forma de ritmos alpha y theta durante estados meditativos y otros estados alterados de consciencia. Estos cambios son válidos en las técnicas que elicitan las respuestas de relajación, pero no se encuentran necesariamente en todas las técnicas, ni en todas las ocasiones (Benson, 1976).
La Meditación es un proceso cognoscitivo de atención selectiva, es una técnica de relajación profunda y generalizada, que lleva la atención de un input externo hacia un input interno y genera consistencia (Boals, 1978).
Se ha reportado que el contenido de la imaginación en la Meditación contribuye al despertar de sistema nervioso autónomo (Di Gusto, Eros y Wundt, 1979), aunque, al igual que otros procesos cognitivos, parece estar influida por diferencias individuales en el tipo de atención (Di Nardo y Raymond, 1979).
La Meditación ayuda a aprender a discriminar los pensamientos y sentimientos de otros eventos internos. Es así que la habilidad de discriminar permite al individuo mayor libertad de escogencia acerca de dónde permanecer en su pensamiento, o retornar al aquí y ahora (Hendricks, 1975), lo cual es relevante para el manejo de la ansiedad y la depresión y contribuye al descubrimiento de recuerdos y de emociones traumáticas (Millar, 1993). Sin embargo, hay que recordar que, técnicamente, la introspección no es una forma de Meditación (Epstein, 1995; Osho, 1996).
Igualmente, Grant y Rainville (2009) reportaron que los resultados de sus investigaciones reflejaban que la Meditación incrementa habilidades cognitivas auto-regulatorias relacionados con patrones respiratorios alterados y el estado de mindfulness.
Mejoras en el estilo cognitivo han sido reportadas repetidatemente en la literatura (véase Dillbeck, Assimakis, Panayotis, Raymondi, Orme-Johnson y Coledaas, 1986). Por ejemplo, Khubalkar y Tukdoji (2009) enseñaron a jóvenes sujetos que no eran meditadores regulares la técnica de Meditación Integral sobre la Paz y encontraron incrementos significativos en lo que denominaron estados de conciencia de alto nivel y decrementos significativos en su pulsación cardiaca. Los jóvenes reportaron sentirse mucho más tranquilos y en paz.
Por otra parte, los efectos de las expectativas sobre la Meditación están bien documentados en la literatura (Delmonte, 1981a, b, 1983, 1984a, 1985). Según Kutz, Bosysenko y Benson (1985), desde la posición de observador imparcial el meditador es capaz de fluír con sus pensamientos y sentimientos, proceso en el cual pueden experimentarse tanto cambios conductuales y emocionales como estados alterados de conciencia. Cognitivamente estos cambios se manifiestan como una mayor utilización del proceso de pensamiento primario, que es considerado un modo indispensable de funcionamiento, caracterizado por su flexibilidad intuitiva y tratamiento multidimensional del contenido cognoscitivo. Por ello, Koerner y Linehan (1992) equipararon la Meditación con un proceso similar al de la psicoterapia.